RUTINA 1 DE EJERCICIOS PARA HACER EN CASA
Ya no tenéis pretextos, es súper fácil hacer ejercicio en casa. Desde #areadedeportesdeolivares os dejamos 8 rutinas de ejercicios para hacer en casa.
1.- Estira y calienta durante 5 minutos (esto lo puedes hacer caminando, estirando todo tu cuerpo y busca ejercicios de calentamiento). Recuerda que es parte fundamental del ejercicio, ya que si no estiras o si no calientas, te puede salir contraproducente.
2.- Brinca la cuerda 3 minutos. Pueden brincar un minuto y descansar el siguiente y hacerlo esto tres veces hasta completar los tres minutos.
3.- Hacer sentadillas. Si no sabes hacerla bien ponte una silla atrás y trata de llegar con los glúteos hasta la silla como si te fueras a sentar pero sin tocarla realmente con los glúteos. Sólo se trata de sentirla. Y te levantas. Esto se hace 3 series de 12 repeticiones.
4.- Acuéstate y levántate. Hasta arriba y totalmente acostad@ en el piso. Tal como si te hubieras caído y te levantas. Suena a nada pero hacerlo 3 veces con 12 repeticiones ya verás que buen ejercicio es.
5.- Súbete en una silla y bájate. Asegúrate de poner la silla pegada en la pared para que lo hagas de manera “segura” y no se te vaya a caer. Así con la pared tendrás un soporte cuando estés arriba. 3 veces repeticiones de 12.
RUTINA 2 DE EJERCICIOS PARA HACER EN CASA
1.- Estira y calienta durante 5 minutos (esto lo puedes hacer caminando, estirando todo tu cuerpo y busca ejercicios de calentamiento). Recuerda que es parte fundamental del ejercicio, ya que si no estiras o si no calientas, te puede salir contraproducente.
2.- Brinca la cuerda 3 minutos. Pueden brincar un minuto y descansar el siguiente y hacerlo esto tres veces hasta completar los tres minutos.
3.- Semi sentadillas. Si no sabes hacerla bien ponte una silla atrás y trata de llegar con los glúteos hasta la silla como si te fueras a sentar pero sin tocarla realmente con los glúteos. Sólo se trata de sentirla. brinca al levantas. Esto se hace 3 series de 12 repeticiones.
4.- Toca el piso con flexión y brinca con la pierna contraria, es más fácil ver la foto que explicarlo pero son 3 vueltas con 12 repeticiones con cada pierna. Pueden hacerlo despacio conforme vayan pudiendo hacer más.
5.- Sentadilla con barra. Puede ser desde una escoba hasta una barra. Pueden usar la pared para mantener la espalda recta. 3 veces repeticiones de 12.
RUTINA 3 DE EJERCICIOS PARA HACER EN CASA
1.- Estira y calienta durante 5 minutos (esto lo puedes hacer caminando, estirando todo tu cuerpo y busca ejercicios de calentamiento). Recuerda que es parte fundamental del ejercicio, ya que si no estiras o si no calientas, te puede salir contraproducente.
2.- Brinca la cuerda 5 minutos. Pueden brincar un minuto y descansar el siguiente y hacerlo esto tres veces hasta completar los cinco minutos.
3.- Tijera. acostada en el piso, de lado, toca los talones y levanta la pierna de nuevo. Esto se hace 3 series de 12 con cada pierna.
4.- Brincas y caes con una pierna delante. Puedes usar un palo de lo que sea, escoba o simplemente nada. El punto es brincar y caer como sale en la foto, y así 3 series de 12. En la foto pone que va con cada pierna, pero como es alternando puede contarse como una sola serie de ambas piernas si lo haces de 20 brincos alternados.
5.- Sentadilla pegada a la pared llegando a lo más abajo que puedas para subir de nuevo sin ayuda de brazos ni de nada más que las piernas. Y claro, sin pandear la espalda. Son 3 series de 12.
RUTINA 4 DE EJERCICIOS PARA HACER EN CASA (ENFOCADA A GLÚTEOS)
1.- Estirar y calentar durante 5 minutos.
2.- Brincar la cuerda por 3 minutos.
3.- Levantando rodillas en superficie plana.
4.- Sube y baja levantando la pierna hacia atrás (apretando el glúteo) puede ser una silla o en unas escaleras.
5.- Sentadilla pegando la espalda a la pared para subir y bajar con las piernas juntas y luego alternando una y una.
*En la imagen pone las repeticiones a realizar.
RUTINA 5 DE EJERCICIOS PARA HACER EN CASA (ENFOCADA PARA BRAZOS).
1.- Estira y calienta durante 5 minutos (esto lo puedes hacer caminando, estirando todo tu cuerpo y busca ejercicios de calentamiento). Recuerda que es parte fundamental del ejercicio, ya que si no estiras o si no calientas, te puede salir contraproducente.
2.- Brinca la cuerda 5 minutos. Pueden brincar un minuto y descansar el siguiente y hacerlo esto tres veces hasta completar los cinco minutos.
3.- Mueve los brazos como tipo boxeo (3 series de 30) lo más rápido posible y tratando de no mover todo el cuerpo, sólo de la cintura para arriba.
4.- Hacer lagartijas apoyando las rodillas (si ya puedes sin apoyarlas, súper bien) y hacer 3 series de 12
5.- Sentad@s pero con los brazos extendidos hacer círculos rápidos y muy amplios. 3 series de 20.
6.- Apoya los brazos en silla y sube y baja sin despegar los pies de su lugar. 3 series de 12.
RUTINA 6 DE EJERCICIOS PARA HACER EN CASA (EMBARAZADAS).
Definitivamente el mejor consejo que se le puede dar a una mujer embarazada es que sea “prudente” en todos sentidos. Es decir, si nunca has corrido, entonces no es momento de comenzar a intentarlo. Si nunca has hecho nada de ejercicio, tampoco es el momento decomenzar con una rutina de ejercicio exhaustiva y si te siente mal, cansada, mareada o algo por el estilo, tampoco es lo ideal. Casos como tenerlo contraindicado por el médico pues obviamente no se recomienda. Pero para todas las que pueden hacer ejercicio, les comparto una rutina muy sencilla pero que pueden hacer con unos minutos al día:
1.- Caminar es lo ideal (por casa), ayuda a no retener líquidos, mejora tu circulación y te ayuda a estar en movimiento.
2.- Recuéstate sobre el piso y levanta la cadera. Vuelve a tocar el piso y sube y baja. Con movimiento controlado 3 series de 12
3.- Apoya las manos y rodillas en el piso y levanta la pierna en 90 grados. 3 series de 12 con cada pierna.
4.- Levantando las piernas usando una pelota de yoga o una almohada puede servir, baja y sube sin hacer tanto esfuerzo en el abdomen claro. 3 series de 12
5.- Sentada, usando peso (leve) sube y baja en un ángulo de 90 grados. 3 series de 12 con las dos manos.
RUTINA 7 DE EJERCICIOS PARA HACER EN CASA
Calentamiento
– Estira y calienta durante 5 minutos
– Brinca la cuerda durante 3 minutos
– Estira y calienta durante 5 minutos
– Brinca la cuerda durante 3 minutos
1.- Una vez en la posición inicial brinca hacia el frente y hacia atrás- 10 repeticiones.
2.- Acostada en el suelo manos en la nuca y nos levantamos completamente, bajas y repites. 10 repeticiones.
3.- Con la cadera apoyada en el suelo la subes hasta quedar derecha y flexionando la pierna hacia el pecho. 5 repeticiones de cada lado.
4.- En el suelo piernas juntas y levantas tocando tus manos, flexionando piernas sin que los talones toquen el piso al regreso. 10 repeticiones.
5.- Espalda recta, brazos alineados, levantar pierna y brazo contrarios 2 segundos y cambiar. 5 repeticiones de cada lado.
Les anexo aquí la rutina en video donde explico paso a paso los movimientos https://www.youtube.com/watch?v=nucNv84snBU
RUTINA 8 DE EJERCICIOS PARA HACER EN CASA
1.- Estira y calienta durante 5 minutos (esto lo puedes hacer caminando, estirando todo tu cuerpo y busca ejercicios de calentamiento). Recuerda que es parte fundamental del ejercicio, ya que si no estiras o si no calientas, te puede salir contraproducente.
2.- Brinca la cuerda 5 minutos. Pueden brincar un minuto y descansar el siguiente y hacerlo esto tres veces hasta completar los cinco minutos.
3.- Plancha durante 30 segundos (2 series de 12)
4.- Plancha con piernas separadas (3 series de 12)
5.- Escaladores intercalado piernas (3 series de 12)
6.- Lagartijas (3 series de 8)
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