El auténtico aluvión de rutinas y propuestas para mantener el tono físico de todos los ciudadanos en este duro momento, son sin duda una buenísima noticia. Queda claro que socialmente hemos entendido el valor del ejercicio para mantener nuestra salud, ya no solo física sino también.
Estas semanas de confinamiento forzoso van a conseguir que muchas personas de avanzada edad den “un paso atrás” en su estado de salud por el simple hecho de estar en casa y abandonar su actividad diaria de salir a dar un paseo, ir a tomar un café con amigos o salir a hacer la compra. Vamos a intentar daros unas cuantas ideas. Al margen de los ejercicios, sería bueno que tengáis en cuenta estos principios generales:
Ante todo seguridad, no tiene sentido poner a una persona mayor a hacer algo que le exponga a una caída o lesión. Todo lo contrario.
Los famosos ejercicios funcionales son los que deben primar. El objetivo es intentar por todos los medios que en ningún caso las personas mayores pierdan autosuficiencia, sobre todo en una circunstancia en la que acudir a ayudarles tiene también sus riesgos.
La pérdida de tono muscular es nuestro mayor enemigo. Las circunstancias son las que son.
Mejor muchos pocos que mucho de golpe. La idea es que el ímpetu del primer día no ocasione unas agujetas que acaben con alguien sin poder moverse veinticuatro horas después. Repartir a lo largo del día pequeñas sesiones o intercalar actividades de descanso, lectura o televisión con un par de ejercicios cada poco tiempo es una buena estrategia.
Desde #areadedeportesdeolivares para que sea más fácil seguir los ejercicios propuestos, vamos a incluir algunos vídeos de la página oficial de CrossFit que desde hace mucho tiempo está muy implicado en la salud de los más mayores y después os pondremos la explicación de los mismos. Todo este material y mucho más está en abierto en la página de CrossFit.com/at-home/movements, incluyendo más opciones para todos los niveles. Dicho esto, empecemos:
TRABAJO DE TREN INFERIOR
Tener dificultades para desplazarse o levantarse de la cama o una silla, es muy limitante. Puede llegar a generar situaciones complicadas en este momento en el que algunas personas viven en soledad no por abandono, sino precisamente porque sus seres queridos quieren protegerles de un contagio. Los famosos 10.000 pasos diarios tienen el inconveniente de que hacerlos en el pasillo de casa puede resultar bastante duro de llevar ¿Qué podemos hacer? Partiendo de menos a más:
Ponerse de pie. Desde el borde de la cama o de una silla, sentados de una manera perfectamente estable, nos pondríamos de pie y nos volvemos a sentar. Hay que buscar una altura desde la que levantarse no suponga que cada intento sea demasiado costoso. Esto deberíamos repetirlo varias veces ¿Cuántas? Te diría que pocas, tres o cuatro, pero muchas veces a lo largo del día. Una opción que te propongo es que cada vez que tengas que levantarte a hacer algo, repitas el movimiento estas tres, cuatro o cinco veces ¿No te cuesta? Adelante, sube las repeticiones pero nunca lo suficiente como para que notes falta de equilibrio al levantarte. Si al levantarte subes los brazos, le añades un poquito más de activación a tu cuerpo.
Sentadillas asistidas. Si el movimiento anterior resulta demasiado sencillo, podemos pasar a la sentadilla asistida, es decir, sujetos a algo que evite una caída. Una manera muy sencilla es hacerlo agarrándonos al marco de una puerta. No intentes bajar demasiado. Hay que buscar que cueste un poco, nada más. Al igual que el caso anterior, una buena estrategia sería que cada vez que pases hacia la cocina, por ejemplo, antes de entrar pagues ese “peaje” realizando cuatro/cinco repeticiones del ejercicio:
Sentadillas. Si estas opciones anteriores se te quedan “cortas”, puede que no haga falta explicarte que la sentadilla pura y dura es tu opción ¿Cuántas? Un número conservador, recuerda que es mejor hacer varias veces poco, que mucho de golpe.
Paso por encima de un obstáculo. Coloca algo en el suelo, idealmente un pequeño cojín. Tienes que dar un paso a uno y otro lado de dicho objeto. El objetivo no es la altura, el objetivo es moverse y hacerlo con control. Si hay sensación de falta de equilibrio, se puede hacer también agarrándose al marco de una puerta
Subir un escalón. Fácil, busca un pequeño escalón o, en su defecto, un taburete o superficie sólida que sea perfecta y totalmente estable. La altura debe ser pequeña. Insisto, debe ser pequeña, siempre habrá tiempo de ir subiendo. Si te sientes muy fuerte, puedes llevar algo de peso para que aumente la intensidad ¿Qué objetivo nos ponemos? Bueno, imagina que cada vez que pasas por la puerta de casa, tienes que subir desde la calle como si vives en un primer piso:
Peso muerto desde sentado. Que no te de miedo ¿Por qué no vas a poder coger algo del suelo y levantarlo? Eso es el peso muerto ¿No lo has hecho un millón de veces con las bolsas de la compra? Pues hablamos de eso pero más fácil, porque vamos a partir de una posición sentada para evitar sustos. Es importante que el peso que cojas no sea muy elevado, os pongo un ejemplo de un tipo bastante fuerte, puedes empezar con un par de botellas de agua o un par de litros de leche:
TREN SUPERIOR
No todo son las piernas. También necesitas estar fuerte y sano de cintura para arriba. Vamos a proponeros algunos movimientos básicos. Al igual que las piernas suelen estár acostumbradas a hacer más ejercicio (porque caminas), solemos tener más flojos los hombros, brazos y pectorales, así que conviene no hacer más de tres o cuatro series de entre seis y ocho repeticiones de estos ejercicios, al menos para empezar:
Fondos. Puede haber personas a las que hacer fondos les parezca que de básico no tiene nada.
Ponte mirando a una pared, apoya la planta de las manos en ella, acerca tu pecho y vuelve a separarte de la pared con la fuerza de tus brazos. Bien, has hecho un fondo. Eso es todo. La dificultad del fondo se incrementa conforme añades inclinación a tu cuerpo respecto a la superficie sobre la que te empujas. La opción más difícil llegaría cuando lo haces levantando tu cuerpo desde el suelo. Con que seas capaz de hacer un fondo como el del vídeo sería ya de sobresaliente. Fíjate que mantiene el cuerpo recto, no deja que su cintura se doble. Eso es importante para que no cargues tu lumbar.
Press de hombro. Dicho así suena a tortura de la inquisición, pero consiste únicamente en subir un peso desde tus hombros hasta estirar los brazos por completo. Por favor, para este ejercicio coged un peso muy ligero, un litro de leche en cada mano será suficiente salvo que tengas experiencia. Cansa más de lo que parece. Te propongo que lo hagas sentado en una silla manteniendo la espalda recta y haciendo el movimiento muy controlado. Solo si te resulta sencillo puedes intentarlo de pie y/o ir incrementando el peso, pero siempre con control máximo, no queremos que se nos caiga el litro de leche en la cabeza.
El palo de la escoba… Quién te iba a decir que un día podía ser de ayuda para ponerte en forma. Pues si… El primer movimiento básico que os propongo lo realizamos sentados en una silla, cogemos el palo de escoba por delante y lo elevamos hasta la altura de los ojos manteniendo los brazos estirados. Si resulta fácil, podríamos acabar el movimiento haciendo que el palo llegue hasta una posición justo encima de la cabeza. El siguiente nivel sería hacerlo de pie y de manera dinámica como este caballero que es un máquina.
EJERCICIOS DESDE EL SUELO
Para los más avanzados os proponemos estos ejercicios. Dicen que tirarse al suelo es de niños, pero gracias a que dejamos de hacerlo, perdemos la habilidad de saber levantarnos y luego ocurre lo que ocurre, que una caída nos supone un problema porque necesitamos ayuda para incorporarnos. Es importante que no hagas estos ejercicios en solitario, salvo que sepas que eres perfectamente capaz de hacerlos.
Levantarse. Tan fácil y tan difícil como eso, desde una posición completamente tumbada en el suelo, levantarnos. La clave está en intentar hacerlo con criterio, protegiéndonos de hacernos a nosotros mismos daño y dotando al movimiento de puntos de apoyo que eviten una caída en el proceso. Fijaros cómo lo hace.
El burpee. Alguien puede pensar que estoy de broma, que el burpee es un ejercicio más propio de un entrenamiento de alta intensidad que de una persona mayor que quiere hacer una tabla en casa. Lo siento pero no, yo no voy a ser tan condescendiente, hay personas muy mayores que son capaces de hacer esta adaptación del burpee que dejaremos como último ejercicio para los más avanzados.
¿CÓMO ESTRUCTURAMOS UNA TABLA DE EJERCICIOS DIARIA?
Es una pregunta con mil respuestas. Lo mejor siempre es ponerte en manos de un entrenador personal pero ahora, en estas circunstancias, no puedes esperar a que llegue ese día. Hay que empezar a moverse ya. Hoy mismo. Así que vamos a repasar lo que hemos visto y proponerte una manera de organizar tus ejercicios diarios con algo de sentido. Hemos visto tres grupos de ejercicios, los del tren inferior, los de tren superior y los que implican levantarte desde el suelo. Del primer grupo te proponíamos ir haciendo repeticiones repartidas a lo largo del día, al pasar por una zona de la casa o cada vez que te levantes, vamos a llamar a estos ejercicios GRUPO A. En el segundo grupo, la recomendación es hacer tres o cuatro series de seis a ocho repeticiones, vamos a llamar a estos ejercicios GRUPO B. Por último estarían los ejercicios que implican levantarte del suelo y que solo deben hacerlos los mas avanzados, sería el GRUPO C. Esto es lo que os propongo para vuestro día:
Del grupo A: empieza siguiendo la estrategia que te recomendaba. Por ejemplo cada vez que te levantes para cualquier cosa, haces el movimiento tres o cuatro veces; o al pasar por una habitación haces alguno de los ejercicios que describíamos en este grupo. Cuenta cuántas veces has hecho un movimiento, el que sea, los cuentas todos juntos como si es uno. Así al acabar el día anotas que has hecho, no sé, veinte o treinta repeticiones entre todos los ejercicios que has hecho. Bien.
Del grupo B: elige uno de los ejercicios propuestos. Uno solo, el que quieras y haces las tres o cuatro series de seis a ocho repeticiones que te recomendamos.
Del grupo C: si sabes que eres perfectamente capaz, insisto mucho en este punto, podrías plantearte hacer uno de ellos cinco veces como máximo a lo largo del día.
Antes de irte a dormir lo puedes apuntar todo, que ayuda mucho y sorprende ver todo lo que uno es capaz de hacer. Al día siguiente debes intentar mejorar al menos en una repetición tu marca del día anterior en los ejercicios del grupo A, cambias a otro ejercicio del grupo B y haces de nuevo, si no tienes problemas en ello, las cinco repeticiones a lo largo del día del grupo C. Así sucesivamente. Te aseguro que lo vas a agradecer tú, tus seres queridos y por añadidura, los días pasarán más rápido hasta que vuelva la normalidad. Venceremos al virus.
